骑行与健康(健康饮食)

oO冰Ooo

<p>适合食用的食物简单推荐.</p><ol><li><div>800-1000ml运动饮料,</div></li><li><div>500ml纯果汁,</div></li><li><div>两片面包加很多果酱,</div></li><li><div>一个别布丁加一个苹果或香蕉,</div></li><li><div>三个水果(苹果,香蕉,橘子等等),</div></li><li><div>两个水果加一杯牛奶,</div></li><li><div>两片面包加少许果酱和一杯牛奶,</div></li><li><div>两片面包加肉松,</div></li><li><div>两片面包加一杯酸奶.</div></li></ol><p>应该避免的食物.</p><ol><li><div>运动后避免喝酒,酒精有利尿的作用,会降低体内的水份,也会减少肝醣的合成,还会影响受伤组织的复原,对于运动后的恢复有非常大的副作用.</div></li><li><div>运动后也应该避免含有咖啡因的饮料,例如咖啡,汽水和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,减缓体内水份的补充.因此虽然汽水也可以提供水份和醣类,仍然不是适合的运动后饮料.</div></li></ol><p>喝水好还是运动饮料好?</p><ol><li>运动饮料在常时间的运动中可以提供水份,以及可供快速吸收利用的醣类,但是在运动后的恢复方面,它的价值并不会高于水加上前述含有醣类的食物.对于预算有限的人,运动饮料可能也是一种负担,可以用前述的食物来代替,或是交互使用,让菜单有多种变化. </li><li>运动饮料中还有钠.钾.氯等离子,可以补充流失的电解质,但是大部分的骑士都可以经由身体中原先的储存来补充,而且正常的饮食中就含有足够的电解质,不需要额外添加.</li></ol>

不懂

<div style="LINE-HEIGHT: 22px; HEIGHT: 22px;"><div style="FLOAT: left;"><img alt="发贴心情" src="http://diy-bike.com/skins/Default/topicface/face1.gif"/></div><b>[运动科学]运动营养-----骑行前的早餐（转）</b></div><div style="PADDING-RIGHT: 0px; MARGIN-TOP: 10px; FONT-SIZE: 9pt; OVERFLOW-X: hidden; WIDTH: 97%; WORD-BREAK: break-all; TEXT-INDENT: 24px; LINE-HEIGHT: normal; HEIGHT: 200px; WORD-WRAP: break-word;">运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。<br/>　　运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：<br/>1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响 表现。<br/>2.提供充足的水份。<br/>3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。<br/>4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。<br/>运动前应该吃些什么? <br/>　　运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０ —９０分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。<br/>　　如果运动的时间短于６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。<br/>　　高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。<br/>什么时候吃最好？ <br/>　　进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不 至于在运动过程中造成肠胃道不适。<br/>　　高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要３—４小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２—３小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需 要让食物有更长的时间消化。<br/>　　身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。<br/>　　少数的人若是在比赛前１５—１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前５—１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上 述的血糖过低的症状发生。 <br/>　　没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，仿真比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食 物，以免造成不必要的负面影响。<br/>清晨8：00的练习或比赛<br/>　　前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前９０ —１２０分钟吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前２—３小时吃，才有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前１０—３０分钟也可以运动饮料或是一两片面包补充前一天晚上消耗的体内 肝醣。<br/>上午10：00的练习或比赛 <br/>　　前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。<br/>午间12：00的练习或比赛<br/>　　前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是九点吃早餐，比赛前１０—３０分钟可 以再补充一些运动饮料</div>

oO冰Ooo

灌水，，，拉出去阉了。。。

高厝下大少爷

<p>喝水好还是运动饮料好?</p>

oO冰Ooo

<div class="quote"><b>以下是引用<i>高厝下大少爷</i>在2006-10-10 13:26:03的发言：</b><br/><p>喝水好还是运动饮料好?</p></div><p>都好。。。</p>